CrossFit harjoittelun kompastuskivet

Crossfit and sports physiotherapy

Crossfitia on tyypillisesti pidetty monipuolisena harrastuksena ja urheilulajina. Sitä se tavallaan onkin, mutta lähemmin ja etenkin mekaniikan näkökulmasta tarkasteltuna se onkin kovin monotoninen. Etenkin saleilla ja boxeilla tapahtuva voimaharjoittelu toistaa hyvin pitkälle samoja liikemalleja, joka voi pidemmän päälle aiheuttaa ongelmia. Toinen huomion arvoinen seikka crossfitharjoittelussa on kuormituksen määrä, lisääntyminen ja annostelu. Fysioterapeutin vastaanotolla suurin osa lajin vammoista, vaivoista ja rajoitteista voidaan hoitaa näihin seikkoihin paneutumalla.

Kyykky, työntö, hspu, leuanveto sekä monet muut liikkeet suuntautuvat ylös ja alas. Epäilemättä nämä frontaalitasossa tapahtuvat liikkeet ovat eniten kuormitettu lajin sisällä. Sivuttaisliike, horisontaalitason vedot tai vartaloa kiertävät liikkeet sekä näiden yhdistelmät ovat tyypillisesti vähemmän käytettyjä. Jokaisessa lajissa kehittyy parhaiten lajia harjoittelemalla, mutta mitä tarvitaan, jotta kroppa pysyy siinä kunnossa, että sen riittävän kova harjoittaminen on mahdollista?

Otetaan esimerkiksi selkä. Surullisen kuuluisissa välilevyissä on heikko verenkierto ja ne tarvitsevat liikkeen saadakseen ravintoa sekä “nesteyttääkseen”; itseään, jotta niiden normaali toiminta kuorman absorboimisessa on mahdollista. Liike tarkoittaa kaikkia liikesuuntia, sillä rangan segmentistä tai osasta riippuen, liikettä tapahtuu enemmän määrättyyn suuntaan, kun taas toisessa kohtaa toiseen suuntaan. Yleisesti kierrot ja sivutaivutukset saavat nivelissä eniten liikettä aikaan.

Selässä fasettinivelet ja SI nivelet liitetään moneen selkäkipuun. Mm. lannerangan fasettinivelet sisältävät reilusti kipua aistivia nosiseptoreita. Liikesuuntien ollessa yksipuolisia tai liikeratojen pieniä nivelten rakenteiden kuluminen, ärsyyntyminen tai tulehtuminen voi tuottaa kipua. Liikkeen kanssa paine nivelessä pääsee vaihtumaan. Tunne tarpeesta saada selkä naksahtamaan tai SI peräinen kipu voi olla syytä nivelen liian vähäisestä liikkeestä.

Lihasten, kuten myös jänteiden, nivelsiteiden ja faskian eli lihaskalvon toiminnan kannalta suotavaa on useiden liikesuuntien ja lihaspituuksien sekä voimantuottotapojen käyttö. Tämä ylläpitää pehmytkudosten elastisuutta, vähentää liikettä rajoittavaa “jumia” ja vaikuttaa myös edellä mainittuihin tekijöihin.

Niin selkä kuin koko keho hyötyy unilateraalisesta, eli yhtä raajaa kerrallaan kuormittavasta harjoittelusta. Ihmisen liikkuminen perustuu alaraajojen vastavuoroiseen liikkeeseen, johon lantio, keski- ja ylävartalo mukautuvat täydellisesti. Tätä ei kannata harjoittelussa kokonaan unohtaa, vaikka taka- ja etukyykky saattaakin tuntua yhden jalan kyykkyä tai boxille nousua miellyttävämmältä vaihtoehdolta. Myös bilateraalinen, eli kahta raajaa kerralla kuormittava, harjoittelu ja liikkeet tarvitsevat esimerkiksi lonkkien ja nilkkojen itsenäisen, riittävän optimaalisen toiminnan. Heikentynyt lonkan liike, tietyn liikesuunnan voima tai lihaskoordinaatio voi johtaa suurempaan rangan kuormitukseen ja ongelmiin selässä tai hartiarenkaassa.

Varsinkin lonkat ja olkapäät tarvitsevat etenkin kiertosuuntia tuottavilta lihaksilta paljon apua tuottaakseen voimaa kaikkiin muihin liikesuuntiin ideaalisella tavalla hallitusti ja turvallisesti. Kiertävät lihakset ”asettelevat” olka- tai reisiluun niveleen mahdollisimman hyvään asentoon ajatellen muiden liikesuuntien tuottamista. Crossfitharrastajien keskuudessa kiertävien lihasten heikkous, epätasapaino tai puutteellinen käskytyskyky ovat yleisiä löydöksiä, jotka huomataan olkapää-, polvi-, lonkka- tai selkäkivun yhteydessä.

Kun keho ei pääse toimimaan tehokkaasti käyttämällä suotavia liikelaajuuksia eri nivelistä, se kompensoi heikkouksia tai rajoituksia jostain muualta. Monelle ovat varmasti edellä mainittujen lisäksi tuttuja jäykät nilkat tai rintaranka. On hyvä ymmärtää, että esimerkiksi nilkan liike dorsifleksioon (“koukistukseen”) voi olla täysin riittävä, mutta jalkaterän, säären ja reiden liikkeessä tai asennossa olla liikerajoitusta tai hallitsematonta liikettä, joka vaikuttaa nilkan toimintaan. Katsotaan aina kokonaisuutta, viimeistään silloin kuin puolen vuoden nilkan mobilisointi ei ole auttanut.

Ei-toivotut kompensaatiomallit aiheuttavat helposti haasteita esimerkiksi voimantuotossa tai voiman siirtymisessä. Hermosto ja muu keho vähitellen adaptoituu vallitsevaan tilanteeseen, jolloin voimaharjoittelun lisäys ei välttämättä ole ratkaisu, mikäli syy on mekaniikassa, koordinaatiossa tai motoriikassa.

Crossfit on harrastus, joka vie helposti mukanaan. Varsinkin alkuinnostuksen huumassa kannattaa huomioida omat valmiudet lisääntyneeseen fyysiseen rasitukseen, uusiin asentoihin ja liikkeisiin, sekä stressiin, vaikka uusi harrastus olisikin positiivinen muutos. Liika kuorman (myös positiivisen) nosto liian nopeasti altistaa rasitusvammoille, mutta myös henkiselle ylikuormitukselle jos muulle arjelle jääkin vähemmän aikaa tai jaksaminen ei ole samalla tasolla. Kuntotason noustessa vaikutus arkeen monesti kääntyykin positiiviseksi. Lajin huipuilla on takana lukemattomia treenitunteja eikä kenenkään aloittelijan tule verrata omaa tekemistään heihin.

Myös kokeneilla treenaajilla ja urheilijoilla tavataan kuormitukseen liittyviä haasteita. Kuormaa voi olla kokonaisuudessaan liikaa, jolloin kehon palautumiskapasiteetti ei riitä. Kuormaa voi olla paikallisesti liikaa, jolloin kudoksen sietokyky ei riitä. Kokonaiskuorman järkevällä hallinnalla ja jaksottamisella sekä ”tukiharjoittelun” perustellulla annostelulla saadaan ihmeitä aikaan. Oli kyseessä ohjatut tunnit aloittelijoille tai kokeneen urheilijan harjoittelu, fysiologiset perusperiaatteet pätevät yhtä lailla. Liian harvoin tai liian kevyesti toteutettu harjoittelu ei lisää voimaa vaikka kuinka niin haluttaisiin, tekemättä jätetty liikkuvuusharjoittelu ei lisää liikkuvuutta vaikka se ohjelmassa lukisikin tai deload viikko ei toimi palauttavana jos muun elämän kuorma on liian korkea. Kehitys ja muutokset vievät aikaa, jota ei voi nopeuttaa, mutta olosuhteista voidaan muokata mahdollisimman ihanteellisia.

Peetu Lehmus
Urheilufysioterapeutti