Nopea ja tehokas Crossfit treeni (AMRAP15)

Marika Seppälä on kunnianhimoinen ja energinen Crossfit urheilija Lahdesta. Gymnationin ambassadorina toimiva Marika on kouluttautunut liikuntaneuvojaksi sekä personal traineriksi. Lisäksi hän käy parhaillaan myös fysioterapeutin opintoja. Marikan mielenkiintoisia ja tehokkaita treenipäivityksiä voit tsekata hänen  Instagramistaan (@mmarikas).

Tästä blogipostauksestamme löydät matalan kynnyksen Crossfit treenin, jonka kesto on 15 minuuttia. Tämän hikisen ja tehokkaan treenin Marika on suunnitellut omien suosikki elementtiensä ympärille. Treeni koostuukin monipuolisista oman kehonpainon voimisteluliikkeistä sekä käsipainon kanssa tehtävistä liikkeistä.

Tämä Crossfit treeni on siis melko simppeli tehdä missä vain ja soveltuu hyvin kaikentasoisille liikkujille! Aurinkoisten kesäkelien ansiosta kyseinen treeni sopii myös mainiosti ulkona hikoiltavaksi vaikkapa kaverin kanssa.

Marikan Crossfit treeni liikkeet

Treeni on 15 minuutin AMRAP (As Many Rounds As Possible) harjoitus, joka sisältää 4 erilaista liikettä. Liikkeitä pyritään tekemään mahdollisimman monta kierrosta 15 minuutin ajan. Jokaista liikettä tehdään 15 toistoa, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Ennen treenin aloitusta voit tehdä oman alkulämmittelyn, jossa sinun tulee lämmin ja hengästyt. Alkulämmittely voi olla esimerkiksi juoksua ja aktiivisia liikkuvuusliikkeitä.

Tästä pääset kuitenkin itse treenin kimppuun!

AMRAP15

  • 15 Pull up/jumping pull up 
  • 15 DB squat
  • 15 burpee over DB
  • 15 Push up

 

1. 15 Pull up/jumping pull up

Crossfit liike

Kuva: Pinja Talikka (@ptalikkaphotography)

  • 15 toistoa myötäote leukoja.
  • Leuanvedon voit tehdä haluamallasi tavalla eli perhosena, kippinä, strict tai jumping tyylillä.

2. 15 DB squat

Crossfit liike

 Kuva: Pinja Talikka (@ptalikkaphotography)

  • Hartioiden levyisessä asennossa 15 kyykkyä käsipaino sylissä.
  • Voit suorittaa kyykyt myös ilman painoja (air squat), jos sinulla ei ole käytettävissä käsipainoa.

3. 15 burpee over DB

Crossfit liike

Kuva: Pinja Talikka (@ptalikkaphotography)

  • Burpee ja hyppy käsipainon yli 15 kertaa.
  • Jos sinulla ei ole käsipainoja niin voit tehdä burpeet normaaliin tyyliin.

4. 15 Push up

Crossfit liike

Kuva: Pinja Talikka (@ptalikkaphotography)

  • 15 kappaletta punnerruksia.

Crossfit treenaamisen hyödyt

Crossfit on monipuolinen laji, joka kehittää kattavasti fyysisen kunnon eri osa-alueita. Crossfit treenien avulla pystyt esimerkiksi kehittää muun muassa voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, nopeutta ja kehonhallintaa. Liikkeet ovat toiminnallisia ja edistävät laajasti myös erilaisten liikuntataitojen oppimista.

Marikan keksimä harjoitus AMRAP15 kehittää sekä lihaskuntoa että aerobista kuntoa. Treeni on kumminkin sen verran pelkistetty, että treeni on mahdollista skaalata omaan taitotasoon/kuntotasoon sopivasti. Treeni sopiikin hyvin myös aloittelijoille tai niille ketkä eivät ole aikaisemmin testanneet Crossfittiä!

Treenipaikkaa ja aikaa ei ole sidottu ja tämän takia harjoitus on mahdollista suorittaa vaikka puistossa tai mökillä. Myöskään käsipainot eivät ole välttämättömiä treenin kannalta. Voit siis nauttia kesästä kauniissa säässä treenaten.

Crossfit vaatteet

Gymnation vaatteet on suunniteltu erityisesti kovaan treeniin, jossa treenivaatteiltakin vaaditaan suorituskykyä. Tuotteemme on suunniteltu kestämään kulutusta esimerkiksi painojen hankausta kangasta vasten. Lisäksi materiaali on valittu joustavaksi ja nopeasti kuivuvaksi sekä tietenkin äärettömän mukavan tuntuiseksi. Gymnation vaatteet ovatkin juuri tämän takia suosittuja erityisesti Crossfit piireissä.

Treenikuvissa Marikalla on päällä:

Täältä löydät supersuositut Crossfit vaatteet treeneihisi!